Quiche Légère au Saumon et Brocoli

Cette quiche légère au saumon et brocoli est une alternative saine et savoureuse aux quiches traditionnelles. Sans pâte, elle est allégée en matières grasses tout en conservant une texture moelleuse et fondante. Le mariage du saumon fumé et du brocoli apporte une touche raffinée et équilibrée, idéale pour un repas léger mais gourmand. Grâce à l’utilisation du fromage blanc et du fromage frais allégé, elle reste crémeuse tout en étant plus digeste et moins calorique. Cette recette est parfaite pour les personnes qui souhaitent manger sainement sans renoncer au plaisir.

En plus d’être délicieuse, cette quiche est facile et rapide à préparer. Le brocoli est cuit à la vapeur pour conserver ses nutriments et son croquant, tandis que le saumon fumé ajoute une note salée et parfumée qui se marie à merveille avec la douceur du fromage. L’appareil à quiche, composé d’œufs, de fromage blanc et d’une touche de farine, assure une tenue parfaite à la cuisson sans alourdir le plat. Le thym apporte une légère touche aromatique qui sublime l’ensemble.

Côté accompagnement, cette quiche se marie très bien avec une salade verte agrémentée de vinaigrette légère, ou encore avec une poêlée de légumes croquants. Elle peut être servie en entrée ou en plat principal, chaude ou froide, selon vos envies. Son côté pratique en fait également une excellente option pour un pique-nique ou un repas à emporter. Vous pouvez la préparer à l’avance et la déguster sur plusieurs jours.

Que vous soyez à la recherche d’une recette équilibrée, d’un plat rapide pour un déjeuner sur le pouce ou d’une alternative plus saine aux quiches classiques, cette quiche légère au saumon et brocoli saura vous séduire. Sa texture fondante et son goût délicat en font une option idéale pour toute la famille, y compris les enfants qui apprécieront sa douceur et son absence de pâte feuilletée lourde.

Quiche Légère au Saumon et Brocoli

Temps de réalisation

Préparation : 15 minutes
Cuisson : 35 à 40 minutes
Total : 50 à 55 minutes

Ingrédients (4 personnes)

• 400 g de fromage blanc 0%
• 100 g de saumon fumé
• 4 portions de fromage frais allégé
• 3 œufs
• 3 cuillères à soupe de farine
• 250 g de brocoli
• 1 pincée de thym
• Sel, poivre

Préparation

1. Cuisson du brocoli

Lavez soigneusement le brocoli sous l’eau froide, puis détaillez-le en petits bouquets. Faites-le cuire à la vapeur pendant 15 minutes jusqu’à ce qu’il soit tendre mais encore légèrement croquant. Une fois la cuisson terminée, laissez-le refroidir quelques instants.

2. Préparation de la garniture

Coupez le saumon fumé en fines lanières et détaillez le fromage frais en petits cubes. Cette étape permet de mieux répartir les saveurs et d’assurer une répartition homogène dans la quiche.

3. Préparation de l’appareil

Dans un saladier, cassez les œufs et battez-les avec le fromage blanc jusqu’à obtenir un mélange lisse.

4. Incorporation des ingrédients secs

Ajoutez la farine, le sel, le poivre et le thym. Mélangez bien pour obtenir une préparation homogène et sans grumeaux.

5. Ajout des éléments

Incorporez délicatement les morceaux de saumon fumé, les bouquets de brocoli précuits et les dés de fromage frais. Mélangez sans écraser les ingrédients pour conserver leur texture.

6. Cuisson

Préchauffez votre four à 180°C (th.6). Versez la préparation dans un moule recouvert de papier cuisson ou légèrement huilé. Enfournez pour 35 à 40 minutes, jusqu’à ce que la quiche soit dorée et bien prise.

7. Dégustation

Laissez tiédir quelques minutes avant de servir. Accompagnez cette quiche d’une salade verte assaisonnée ou d’une poêlée de légumes pour un repas équilibré et savoureux.

Conseils & Astuces

• Cuisson parfaite : Pour vérifier la cuisson de la quiche, plantez la lame d’un couteau au centre. Si elle ressort propre, c’est prêt !
• Texture plus aérienne : Pour une quiche encore plus légère, vous pouvez battre les blancs d’œufs en neige avant de les incorporer au mélange. Cela donnera une texture plus mousseuse et soufflée.
• Brocoli plus savoureux : Faites revenir légèrement les bouquets de brocoli dans une poêle avec une pointe d’ail et un filet d’huile d’olive avant de les ajouter à la préparation pour encore plus de goût.
• Réduction du sel : Comme le saumon fumé est naturellement salé, goûtez l’appareil avant d’ajouter du sel pour éviter de trop assaisonner.

Variantes & Suggestions

• Avec d’autres légumes : Remplacez le brocoli par des épinards, des courgettes râpées ou des poireaux fondus pour varier les plaisirs.
• Version plus gourmande : Ajoutez un peu de fromage râpé (gruyère ou parmesan) sur le dessus avant d’enfourner pour une croûte gratinée irrésistible.
• Sans lactose : Remplacez le fromage blanc par du yaourt de soja nature et utilisez un fromage végétal pour une version adaptée aux intolérants au lactose.
• Avec du poisson frais : Si vous préférez, vous pouvez remplacer le saumon fumé par du saumon frais légèrement poêlé avant d’être intégré à la préparation.

FAQ

1. Peut-on préparer cette quiche à l’avance ?

Oui, elle se conserve très bien au réfrigérateur pendant 48 heures. Vous pouvez la réchauffer au four à 160°C pendant 10 minutes ou la déguster froide.

2. Peut-on congeler cette quiche ?

Oui, cette quiche sans pâte supporte bien la congélation. Pour cela, laissez-la refroidir complètement, coupez-la en portions et placez-les dans des sacs de congélation. Pour la réchauffer, passez-la directement au four à 180°C pendant 15 minutes.

3. Comment éviter qu’elle ne rende trop d’eau ?

Le brocoli peut parfois relâcher de l’eau à la cuisson. Pour éviter cela, après la cuisson vapeur, laissez-le bien s’égoutter et tamponnez-le avec du papier absorbant avant de l’intégrer à la préparation.

4. Par quoi remplacer la farine ?

Si vous souhaitez une version sans gluten, remplacez la farine classique par de la farine de maïs ou de la fécule de maïs (Maïzena). Cela rendra la texture encore plus légère et digeste.

Conclusion

Cette quiche légère au saumon et brocoli est une excellente alternative aux quiches traditionnelles, offrant un plat équilibré, savoureux et rapide à préparer. Elle allie la douceur du brocoli à la finesse du saumon fumé, le tout dans une texture moelleuse grâce au fromage blanc. Sans pâte, elle est plus légère tout en conservant une belle tenue et un goût délicieux. Idéale pour un repas sain, elle peut être personnalisée selon vos envies et se prête parfaitement aux repas du quotidien comme aux occasions spéciales. À déguster chaude ou froide, seule ou accompagnée, cette quiche vous séduira à coup sûr !