Courgette farcie à la semoule, jambon et yaourt

La courgette farcie à la semoule, jambon et yaourt est un plat savoureux, léger et facile à préparer, parfait pour un repas équilibré. Cette recette met à l’honneur les légumes frais et les produits allégés, offrant un plat faible en calories tout en étant riche en saveurs. La courgette, un légume léger et polyvalent, est cuite au four avec une farce de semoule, jambon, yaourt nature, et un peu de Féta allégée, pour un résultat aussi savoureux qu’équilibré.

L’utilisation de yaourt brassé nature à 0% de matière grasse permet de donner à la farce une texture onctueuse, tout en maintenant un apport calorique faible. L’ajout de Féta allégée et de jambon apportent des protéines, et le persil et l’ail ajoutent une touche de fraîcheur et de parfum. Ce plat peut être dégusté seul ou accompagné d’une petite salade verte pour un repas léger.

Ce plat est idéal pour ceux qui cherchent à manger sainement sans sacrifier le goût. Facile à préparer et nécessitant peu d’ingrédients, il s’adapte à différents régimes alimentaires et préférences de goût. En plus d’être délicieux, il est nourrissant, grâce à la semoule et la courgette, tout en étant faible en graisses.

En seulement quelques étapes, vous obtiendrez un plat à la fois gourmand et léger. La cuisson lente au four permet à la farce de bien s’imprégner des saveurs de la courgette et de la semoule, tout en offrant une texture tendre et savoureuse.

Courgette farcie à la semoule, jambon et yaourt

Temps de Préparation

Préparation : 15 minutes
Cuisson : 1 heure 15 minutes
Repos : Aucun
Portions : 1 personne

Ingrédients

Ingrédients pour la recette principale

• 1 courgette de 400 g
• 70 g de graines de couscous cuites
• 100 g de yaourt brassé nature à 0%
• 50 g de Féta allégée
• 75 g d’émincé de jambon
• 2 gousses d’ail
• 2 c. à soupe de persil
• Sel et poivre

Préparation

1. Préchauffer le four
   Chauffez votre four à 200°C (thermostat 8).

2. Cuisson de la semoule
   Faites cuire la semoule de couscous selon les instructions de l’emballage, sans ajouter de matière grasse. Une fois cuite, égrenez la semoule et réservez-la de côté.

3. Préparer la courgette
   Lavez la courgette, puis coupez-la en deux dans le sens de la longueur. Utilisez une cuillère parisienne pour creuser les courgettes et retirer la chair. Gardez cette chair pour l’ajouter à la farce et hachez-la finement avec un couteau.

4. Préparer la farce
   Épluchez et dégermez les gousses d’ail, puis hachez-les finement. Dans un saladier, mélangez la chair de courgette hachée, l’ail, la semoule cuite, le yaourt, l’émincé de jambon, le persil et la Féta émiettée. Salez et poivrez selon vos goûts.

5. Garnir les courgettes
   Garnissez les deux moitiés de courgette avec la farce préparée, en les remplissant jusqu’à ce qu’il n’y ait plus de courgette vide.

6. Cuisson au four
   Déposez les courgettes farcies dans un plat allant au four. Ajoutez 50 ml d’eau dans le fond du plat pour éviter que les courgettes ne sèchent pendant la cuisson. Couvrez le plat de papier aluminium et enfournez pendant 1 heure 15 minutes.

Conseils

1. Varier la farce
   Si vous souhaitez personnaliser la recette, vous pouvez ajouter des champignons coupés en morceaux, de l’oignon émincé ou de la viande hachée dans la farce pour plus de saveurs et de protéines.

2. Substituer le couscous
   Si vous préférez, vous pouvez remplacer les graines de couscous par du boulgour pour un goût différent tout en restant dans le cadre d’une recette légère.

3. Ajouter de l’huile d’olive
   Bien que la recette soit allégée, vous pouvez ajouter un filet d’huile d’olive avant la cuisson pour plus de saveur et de douceur, tout en restant dans un cadre raisonnable pour un plat léger.

4. Accompagnement
   Servez cette courgette farcie avec une petite salade de légumes frais pour un repas équilibré et savoureux.

Variantes

1. Courgette farcie au poulet : Remplacez l’émincé de jambon par du poulet haché pour une version encore plus protéinée de ce plat léger.
2. Courgette farcie aux légumes : Ajoutez des légumes de saison comme des tomates, des poivrons ou des aubergines à la farce pour varier les saveurs et les textures.
3. Courgette farcie au quinoa : Remplacez la semoule par du quinoa pour un plat riche en protéines végétales.
4. Courgette farcie au fromage de chèvre : Pour une version encore plus savoureuse, remplacez la Féta par du fromage de chèvre allégé.

FAQ (Questions Fréquentes)

Puis-je préparer cette recette à l’avance ?
Oui, vous pouvez préparer la farce et garnir les courgettes la veille. Il vous suffit de les cuire le jour-même pour obtenir un plat frais et savoureux.

Peut-on remplacer la Féta allégée par un autre fromage ?
Absolument ! Vous pouvez utiliser du fromage de chèvre allégé, du fromage râpé ou même du fromage cottage si vous préférez un goût différent.

Cette recette peut-elle être congelée ?
Oui, vous pouvez congeler les courgettes farcies après cuisson. Il suffira de les décongeler au réfrigérateur et de les réchauffer avant de servir.

Est-ce que cette recette convient pour un régime végétarien ?
Oui, en remplaçant le jambon par des légumes supplémentaires ou du tofu émietté, cette recette peut être facilement adaptée à un régime végétarien.

Conclusion

La courgette farcie à la semoule, jambon et yaourt – LIGHT est un plat à la fois léger, savoureux et nourrissant. Avec des ingrédients simples et un faible apport en matières grasses, cette recette est idéale pour ceux qui cherchent à manger équilibré sans sacrifier le goût. Vous pouvez personnaliser cette recette à votre goût, en y ajoutant des légumes ou des protéines végétales pour la rendre encore plus riche en saveurs. Que ce soit pour un déjeuner léger ou un dîner savoureux, ce plat vous ravira à coup sûr !