Soufflé léger au brocoli WW

Ce soufflé léger au brocoli est une recette savoureuse et légère qui ravira vos papilles tout en respectant votre objectif de bien-être. Facile à préparer, il combine les bienfaits du brocoli, des protéines du jambon blanc, et une texture aérienne grâce aux blancs d’œufs montés en neige. Idéal pour un repas léger ou en accompagnement, ce soufflé au brocoli est parfait pour ceux qui suivent un programme de perte de poids tout en se régalant.

Le mariage de la béchamel légère et du brocoli apportera une saveur subtilement crémeuse, tandis que l’ajout de jambon blanc rehausse le tout avec une touche de salé. Ce soufflé est non seulement délicieux, mais il est également faible en points, ce qui en fait une excellente option pour un dîner léger. Une fois sorti du four, il est à la fois gonflé et fondant, une vraie merveille à déguster chaud.

Facile à préparer, cette recette ne nécessite que des ingrédients simples et sains. Vous pouvez aussi le personnaliser selon vos goûts, en remplaçant par exemple le jambon blanc par d’autres protéines maigres ou en ajoutant des herbes fraîches pour plus de saveur. Parfaitement adapté à un régime WW, ce soufflé est une excellente manière de se faire plaisir sans culpabilité.

Une fois cuit, il se déguste idéalement avec une salade fraîche, mais vous pouvez aussi le servir en accompagnement d’une viande grillée ou d’un poisson pour un repas complet. Sa texture légère et aérée fait de lui un plat raffiné et gourmand à la fois.

Soufflé léger au brocoli WW

Temps de Préparation

• Préparation : 20 minutes
• Cuisson : 45 minutes
• Portions : 4 personnes
• SP par personne : 4 SP

Ingrédients

• 450 g de brocoli
• 80 g de jambon blanc
• 2 jaunes d’œufs
• 3 blancs d’œufs
• 35 cl de lait écrémé
• 30 g de maïzena
• Sel, poivre, muscade

Préparation

1. Préparer le brocoli :
   Coupez le brocoli en fleurons et faites-le cuire à la vapeur ou dans l’eau bouillante pendant environ 20 minutes, jusqu’à ce qu’il soit bien tendre.

2. Mixer le brocoli :
   Mettez les fleurons de brocoli cuits et le jambon blanc dans un mélangeur, puis mixez pendant quelques secondes pour obtenir une texture hachée mais encore légèrement grossière. Réservez dans un saladier.

3. Préparer la béchamel légère :
   Dans une casserole, chauffez un peu de lait et diluez-y la maïzena. Ensuite, ajoutez le reste du lait, ainsi que le sel, le poivre et une pincée de muscade. Laissez épaissir à feu moyen tout en remuant constamment.

4. Incorporer les jaunes d’œufs :
   Retirez la casserole du feu, puis ajoutez les jaunes d’œufs à la béchamel. Mélangez bien jusqu’à obtenir une préparation lisse.

5. Mélanger les ingrédients :
   Versez la béchamel dans le saladier avec le brocoli haché. Mélangez pour bien incorporer tous les ingrédients.

6. Monter les blancs en neige :
   Montez les blancs d’œufs en neige avec une pincée de sel. Puis, incorporez délicatement les blancs en neige à la préparation précédente pour conserver une texture aérienne.

7. Cuisson du soufflé :
   Versez la préparation dans des moules à soufflé préalablement tapissés de papier sulfurisé. Enfournez dans un four préchauffé à 180°C et faites cuire pendant 45 minutes, ou jusqu’à ce que le soufflé soit doré et bien gonflé.

8. Servir :
   Servez le soufflé léger au brocoli immédiatement, tiède, accompagné d’une salade verte pour un repas équilibré.

Conseils

1. Choisir le bon brocoli : Veillez à cuire le brocoli de manière à ce qu’il soit bien tendre, mais sans le laisser trop cuire pour ne pas perdre ses nutriments et sa couleur vive.

2. Garder la légèreté : Pour garantir un soufflé léger et aérien, veillez à bien monter les blancs en neige et à les incorporer délicatement à la préparation.

3. Substitutions : Vous pouvez remplacer le jambon blanc par du poulet cuit ou des morceaux de dinde pour une version différente, tout en maintenant un plat léger.

4. Préparation à l’avance : Le soufflé peut être préparé à l’avance jusqu’à l’étape de l’assemblage. Vous pouvez donc le mettre au réfrigérateur et le cuire au dernier moment pour un gain de temps.

5. Variations d’épices : Si vous aimez les saveurs un peu plus relevées, vous pouvez ajouter un peu de paprika ou de piment doux à la préparation.

Variantes

1. Soufflé au brocoli et fromage léger : Ajoutez une poignée de fromage râpé à la préparation avant de la verser dans les moules à soufflé pour un côté encore plus crémeux et savoureux.

2. Soufflé au brocoli et épinards : Remplacez une partie du brocoli par des épinards frais ou surgelés pour une touche de verdure supplémentaire et une saveur différente.

3. Soufflé aux herbes fraîches : Ajoutez des herbes fraîches comme du thym, de la ciboulette ou du persil à la préparation pour une saveur parfumée et printanière.

4. Soufflé végétarien : Supprimez le jambon et ajoutez des légumes de saison hachés, comme des poivrons, des courgettes ou des champignons, pour une version totalement végétarienne.

5. Soufflé au saumon : Pour un souffle encore plus gourmand, vous pouvez ajouter du saumon fumé ou cuit émietté, parfait pour une touche marine.

FAQ (Questions Fréquentes)

Puis-je préparer ce soufflé à l’avance ?
Oui, vous pouvez préparer le soufflé jusqu’à l’étape de l’assemblage, puis le conserver au réfrigérateur jusqu’au moment de la cuisson. Cela permet de gagner du temps.

Le soufflé peut-il être congelé ?
Le soufflé cuit peut être congelé, mais il est préférable de le consommer immédiatement après la cuisson pour conserver sa texture aérée.

Puis-je utiliser du lait entier à la place du lait écrémé ?
Oui, vous pouvez utiliser du lait entier pour une version plus riche, mais cela augmentera le nombre de points.

Le soufflé est-il adapté aux personnes suivant un régime sans gluten ?
Oui, cette recette utilise de la maïzena à la place de la farine, ce qui la rend sans gluten, idéale pour ceux qui suivent un régime sans gluten.

Conclusion

Le Soufflé léger au brocoli WW est une recette idéale pour un dîner léger, savoureux et équilibré. Facile à réaliser, il combine les bienfaits du brocoli et du jambon blanc tout en restant faible en points. Parfaitement aéré et léger, ce soufflé est à la fois délicieux et rassasiant, tout en restant compatible avec un mode de vie sain. Que ce soit pour un repas rapide ou pour impressionner vos invités, il saura toujours faire l’unanimité.